O inverno vai embora e deixa como lembrança alguns quilos a mais. Você faz as contas, adiciona os quilos ganhos em muitos outros invernos, subtrai os dias que faltam para o verão e já visualiza o momento da prova do "biquíni", frente ao espelho implacável. Aí entra na rota das dietas mirabolantes e milagrosas -um caminho geralmente cheio de frustrações e fome, para ao fim, no pior dos casos, reencontrar seus quilos extras e perder suas ilusões. No melhor dos casos, você conseguirá, exausta e magra, passar um verão sem medo do biquíni para ano que vem, retomar a maratona. De uma vez por todas, é preciso encontrar o "caminho do meio", das decisões equilibradas, constantes, eficazes. Descobrir realmente o que é a "reeducação alimentar" e retomar aquela máxima antiga e verdadeira: para emagrecer é preciso fechar a boca. Mas como, se você tem fome? Como se você adora comer bem? Para as amantes da boa mesa, das gourmets às simples gulosas, eliminar certas delícias da vida é como abdicar de uma parte da personalidade. Tudo seria bem mais fácil se, em vez de suprimir, você pudesse apenas controlar, regular, "domar"aquele impulso irresistível que faz você cair de boca numa caixa de bombons. Uma dieta que permita escapadas gastronômicas não é só atraente, provávelmente, é muito mais eficaz.
Mas há a fome também e só a perspectiva de enfrentá-la pode fazer muitos regimes naufragarem. Por isso vamos propor um programa para você, primeiro, domesticar essa sensação que leva a comer mais e mais e poder, de verdade, diminuir o gasto calórico sem ficar faminta. As vantagens são muitas: além de emagrecer sem sofrer, será muito mais fácil você continuar, por muito tempo, comendo nâo mais do que o necessário para manter o peso ideal-e com direito a uma bomba de chocolate de vez em quando.
Planeje com antecedência
Sempre que vamos iniciar um projeto novo costumamos nos preparar e organizar a vida em função disto. Faça o mesmo antes de iniciar o regime. As táticas:
1.Como escolher o momento certo.
Você está 'as vésperas de uma entrevista importante, lotada de serviço, seus filhos estão em provas na escola... Adie um pouco o início do seu regime. Marque na sua agenda o dia em que o corre-corre obrigatório vai acalmar e anote esta data para começar a dieta-e aproveite para reservar( agendados) uns três dias onde seu compromisso fundamental é perder peso. Não marque nada que não for indispensável.
2. Como fazer um diário alimentar.
Uma semana antes de começar o regime, anote num diário os seus hábitos alimentares: tudo o que você come, quanto ,a que horas e por quê. Assim você poderá entender melhor suas necessidades e onde está exagerando. Sabendo onde mora o perigo, fica mais fácil evitá-lo. Depois de iniciada a dieta, as anotações no diário ajudarão a manter o controle de quantidades e calorias ingeridas.
3.Como eliminar as tentações.
Geladeiras e despensa cheias de guloseimas são provações pelas quais você não tem que passar. Quando bater aquela vontade irresistível de comer uma bobagem, você escapará ilesa simplesmente porque não comprou este tipo de alimento. Durante o período de preparação para o regime, aproveite para realizar uma atitude quase simbólica, mas psicológicamente importante, tirando de sua casa todo tipo de comida que pode comprometer a dieta.
4.Como dar um tempo para a balança.
Verifique seu peso,anote no diário alimentar e faça um juramento de não se pesar antes de ter completado, pelo menos uma semana de regime. As pequenas variações de peso diárias ou os resultados que não aparecem nos primeiros dias podem ser desestimulantes. O melhor mesmo é só conferir o peso espaçadamente, se possível a cada 15 dias, no mesmo horário e sem roupas.
5.Como não perder a auto- estima.
Aqueles jeans que não fecham ou o espelho de corpo inteiro fazem você se achar um lixo? Esconda-os. Para a maioria das pessoas o estímulo negativo (estou mal, por isso vou me esforçar para mudar) não funciona. Se você se sentir mais "poderosa" aumentará sua força de vontade.
6. Como programar pequenos prazeres.
Faça uma limpeza de pele, marque uma sessão de massagem, compre novos produtos de maquiagem, logo antes de começar e nos primeiros dias de regime. Pense em atividades agradáveis (ir ao cinema, passear no shopping) para você se distrair e não ficar pensando em comida.
7.Como substituir a balança da cozinha.
Ficar pesando cada grama de alimento pode se tornar uma prisão-o que fará quando estiver no restaurante ou na casa de amigos? Acostume-se a usar xícaras e colheres para medir as quantidades de alimentos e você poderá adquirir uma boa noção de tamanho das porções servidas.
8. Como estabeleçer horários rígidos para as refeições.
Faça as três refeições principais diárias (intercaladas por pequenos lanches pouco calóricos), sempre no mesmo horário. Assim você vai educar seu organismo para só sentir fome nesses momentos. Nunca "pule" uma refeição para não correr o risco de exagerar na próxima nem "acostumar" o corpo a estocar calorias para passar os períodos de jejum.
Como driblar a fome.
Um dos mecanismos que levam à sensação de fome é a queda do nível de glicose no sangue (hipoglicemia), que ocorre várias vezes ao dia, principalmente se passamos um longo período sem comer. Um programa para equilibrar e controlar a taxa glicêmica resolve uma das causas da fome descontrolada. Não é tudo-há vários outros motivos metabólicos e psicológicos, que nos levam a sentir fome e comer demais-mas pode fazer seu regime "decolar", além de deixá-la mais disposta.
A idéia básica é fracionar as refeições e não ficar de estômago vazio por mais de duas horas entre o café da manhã e o almoço e por mais de três após o almoço até o jantar. As "minirefeições" intermediárias devem ser bem planejadas, para você não ultrapassar a cota diária de calorias (veja nossas sugestões de cardápio). Para quem gosta, legumes crus e crocantes e frutas frescas e duras são ótimas opções para o lanche: pouco calóricos, estes alimentos devem ser mastigados por mais tempo, o que faz o cérebro receber a mensagem de saciedade. Equilibrar a taxa glicêmica e manter o estômago sempre cheio permitem "domar" a fome, mas esta não é a única vantagem de fazer várias pequenas refeições ao dia. Esta prática também diminui a secreção de insulina pelo pâncreas. A insulina favorece o depósito de gordura no corpo e sua secreção aumenta em função da quantidade de alimentos ingerida. Portanto, você emagrecerá mais rápido se dividir o total de calorias em pequenas porções.
Como contabilizar a perda de peso
O que determina a perda ou ganho de peso é a diferença entre a quantidade de calorias consumida e a gasta. Se não gastamos as calorias ficam depositadas no corpo em forma de gordura. Por issoa importãncia de combinar a dieta com um programa de exercícios. Reduzir a quantidade de alimentos e aumentar as atividades físicas diárias ainda é o melhor programa para quem quer emagrecer. Isso não significa que você deva se matricular já numa academia e começar a malhar três horas por dia. Se você está parada há algum tempo, provávelmente desistirá antes de pagar a segunda mensalidade e lá se vai mais um regime...
Para quem não é fanático por uma aeróbica nem muito chegada aos esportes, um programa leve (mas constante) é o mais indicado. Isso significa exercitar-se de 30 a 60 minutos três vezes por semana. É o mínimo, mas você pode acrescentar atividades extra de gasto calórico na rotina diária: subir alguns andares de escada, andar uns quarteirões à pé. Escolha o tipo de exercício que mais lhe agrada e seja mais "prático" para você: andar não exige muito mais do que um bom par de tênis; natação e hidroginástica são ótimas para iniciantes e de baixíssimo impacto; a bicicleta ergométrica pode ser usada sempre, chova ou faça sol. No começo preocupe-se em garantir a constância e duração da atividade. Quando melhorar seu condicionamento físico, você pode pensar em aumentar a intensidade dos exercícios.
A atividade física vai melhorar seu sistema cardiorespiratório, aumentar sua disposição e facilitar a "contabilidade" calórica, pois uma parte das calorias serão queimadas nos exercícios diminuindo um pouco a restrição alimentar. Além disso quando diminuimos o consumo de alimentos o organismo entra num esquema de "defesa", economizando o gasto metabólico de energia. Um exemplo simples; para perder cerca de 3 quilos em um mês é preciso cortar em torno de 900 calorias por dia (os números são aproximados). Se você andar com passos vigorosos, sem parar, por uma hora, poderá queimar de 400 a 600 calorias. Faça as contas e veja se não vale a pena.
Texto de IARA BIDERMAN, retirado da revista Criativa
