Olá pessoal, boa tarde!
Comece a malhar agora mesmo!

Aposte neste circuito de 40 minutos e conquiste o corpo dos sonhos

Sabe por que os circuitos de ginástica são os queridinhos da mulherada? Porque eles emagrecem e tonificam os músculos do corpo todo sem que seja preciso passar longas horas na academia. “Neste tipo de circuito é possível exercitar em um único treino a resistência aeróbica — que fortalece o sistema cardiovascular (coração e pulmões) —, e a localizada, ideal para definir a musculatura. Tudo isso em apenas 40 minutos de atividade em uma aula bastante agitada e divertida”, explica a personal trainer Milena Emídio.

O efeito 2 em 1 é conseguido graças à pausa ativa, ou seja, você não para entre um exercício e outro para descansar. “Quando não há pausa, a Frequência Cardíaca Máxima (FCM) permanece sempre acima de 75%, que é o ideal para a rápida perda calórica”, diz a expert. Em menos de uma hora você manda para o espaço cerca de 400 calorias. O melhor é que, como o coração e os pulmões ficam mais fortes, você ganha mais pique e fôlego para as outras atividades do dia. Gostou? Tem mais! O treino é ótimo para quem não tem muito tempo para malhar ou, simplesmente, para aquelas que precisam emagrecer pra ontem. Comece agora mesmo.

Circulando! 
A professora Milena Emídio preparou este circuito com 10 estações, sendo sete de exercícios de fortalecimento e três de emagrecimento. Ele deve ser feito, no mínimo, três vezes por semana. Se você está muito acima do peso, ela recomenda que faça todos os dias. Afinal, não vai durar nem uma horinha.

Bem equipada
Veja o que você precisa para fazer os exercícios:
1 halter (use 1 kg se for iniciante; 2 e 4 kg, intermediária; 4 a 6 kg, avançada)
1 par de caneleiras (use a referência acima)
1 corda > 1 colchonete > 1 fit ball (bola gigante)
1 rubber band (elástico)

Passo a passo da aula
Tempo     Exercício
0-5          pule corda com os dois pés
5-7          bíceps rosca direta
7-12        polichinelo
12-14      agachamento
14-19      pule corda alternando os pés
19-21      tríceps coice
21-24      polichinelo sem movimentar os braços
24-27      abdominal
27-32      trote no lugar
32-34      glúteo 4 apoios
34-36      flexão de braço
36-38      abdominal
38-40      adução

Aproveite bem! 

 Cada exercício deve ser feito no tempo certo, sem nenhuma pausa entre eles, combinado? Os aeróbicos (polichinelo, trote no lugar e pular corda) devem ser rápidos em intensidade moderada. Já os localizados podem ser feitos num ritmo mais lento.

 Pratique 5 vezes por semana para obter efeitos rápidos. Em um mês, você já notará o resultado! Ou pratique, pelo menos, três vezes por semana.

 A contagem das repetições deve ser livre. Mas, quando você sentir que o treino está ficando moleza, tente fazer mais repetições durante o tempo proposto.

 O circuito completo queima cerca de 400 calorias, mas é claro que isto depende do seu peso e da intensidade com que você faz. Se precisa emagrecer pra ontem, feche a boca para as guloseimas, alimentos gordurosos e reduza a quantidade de comida.

 Tenha sempre à mão um squeeze com água. Mas não pare o exercício para beber, apenas diminua a intensidade do movimento enquanto você ingere o líquido.

 É interessante fazer 2 minutos de alongamento antes e depois do treino para evitar lesões musculares, e só, pois o treino é completinho!

 Como este circuito acelera (e muito!) os batimentos cardíacos, você deve estar bem de saúde. Que tal fazer um check-up cardíaco antes de iniciar?


1 Bíceps rosca direta: Músculo do “muque” - Em pé, pernas afastadas na largura dos quadris e joelhos levemente flexionados. Passe o elástico por debaixo do tênis e segure as extremidades com as palmas das mãos voltadas para cima. Deixe os cotovelos apoiados no corpo. Mantenha os dois pés apoiados completamente no chão.Flexione o braço trazendo as mãos em direção ao peito. Movimente apenas o antebraço. Volte à posição inicial. Faça por 2 minutos.

2 Pule corda: Pernas, braços, barriga e bumbum - Em pé, com a coluna reta, segure as extremidades da corda com as mãos. Posicione a corda atrás dos pés.
Salte com os dois pés juntos por 5 minutos.

3 Polichinelo: Pernas, braços, barriga e bumbum - Em pé, com as pernas afastadas na largura dos quadris e braços ao longo do corpo. Deixe os ombros abertos e alinhados um com o outro.Afaste as pernas ao mesmo tempo em que você abre os braços até as palmas das mãos se unirem acima da cabeça. Volte à posição inicial. Faça por 5 minutos

4 Agachamento: Bumbum e pernas - Em pé, pernas afastadas na largura dos quadris e joelhos semiflexionados. Fique com a coluna reta e os braços ao longo do corpo.
Abaixe como se fosse sentar em um banco. Os joelhos não podem ultrapassar as pontas dos pés e a coluna deve estar levemente inclinada para frente na descida. Para ter equilíbrio, eleve os braços na altura do peitoral e una as mãos. Volte à posição inicial. Faça por 2 minutos.

5 Abdominal: Barriga - Sente-se na bola, com as pernas afastadas na largura dos quadris e os pés bem apoiados no chão. Role até deitar o tronco sobre ela. Coloque as mãos atrás da nuca e mantenha as pernas num ângulo de 90 graus.Suba o tronco à frente, contraindo o abdômen. Deixe apenas suas escápulas (aqueles dois ossinhos das costas) no ar. O pescoço deve ficar na mesma linha da coluna. Volte à posição inicial. Faça por 3 minutos.

6 - Tríceps coice: Músculo do “tchau” - Em pé, dê um passo à frente com a perna direita e mantenha os joelhos semiflexionados. Incline a coluna para frente, contraia o abdômen e deixe o pescoço alinhado. Apoie a mão direita na perna. Com o outro braço flexionado, segure o halter com a palma da mão para dentro.

Estique o braço para trás e volte, sem mover o cotovelo! Volte à posição inicial. Faça 1 minuto com cada braço.

7 - Trote no lugar: Pernas, braços, barriga e bumbum - Em pé, pernas paralelas na mesma largura dos quadris e braços ao longo do corpo. Deixe o abdômen contraído para não curvar a coluna.Flexione o braço esquerdo ao mesmo tempo em que você dobra e ergue a perna direita, e faça igual do outro lado, como se fosse correr, mas sem sair do lugar. Trote parada durante 5 minutos.

8 - Glúteo quatro apoios: bumbum e coxas - Em quatro apoios (mãos e joelhos no chão), com a coluna reta e abdômen contraído.Eleve a perna direita flexionada até o joelho ficar na mesma linha dos quadris. Mantenha a postura reta e firme. O pescoço deve estar alinhado com a coluna.Volte à posição inicial. Faça 1 minuto cada perna

9 - Flexão de braço: Em quatro apoios (mãos e joelhos no chão, com as pernas cruzadas), deixe as mãoes ao lado do troonco na alyura do peito e os braços estendidos.

Flexione os cotovelos até formar um ângulo de 90 graus e chegue com o tronco todo bem próximo ao chão. O abdômen deve permanecer contraído e a coluna reta para evitar que o bumbum fique arrebitado. Volte à posição inicial. Faça por 2 minutos.

10 - Adução: Parte interna da coxa - Deitada de lado com a perna debaixo estendida e a outra flexionada com o pé apoiado no chão. Deixe a mão de cima em frente ao tronco e o outro braço flexionado, segurando a cabeça.

Eleve a perna debaixo com o pé apontado para a frente. O abdômen deve ficar contraído para manter tronco e quadris alinhados. Volte à posição inicial sem encostar no chão. Faça 1 minuto para cada perna.









Fonte: Shape