Olá pessoal, boa tarde!
olha que legal, você pode fazer esses 12 exercícios em casa,
e conseguir emagrecer, manter a forma etc...
Bjos!
Se você precisa realizar exercícios localizados e não tem condições de freqüentar uma academia, agora não existem desculpas para não fazê-los.
Em vez de halteres, barras e aparelhos, utilize materiais alternativos que você tem em casa como embalagens de arroz, feijão e açúcar, cabo de vassoura e latas para melhorar sua força muscular. O que não pode é deixar de exercitar seus músculos!
Para estar em plena forma física e com a saúde em dia, o treinamento de força deve ser executado para, dentre outras coisas, melhorar a postura e executar as tarefas do cotidiano com maior facilidade.
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Crucifixo: Utilize latas de 500g. Com as pernas flexionadas, apoiando todo pé no chão e a lombar relaxada, abra os braços lentamente. No início, você deve executá-lo 2 vezes por 40s. Depois você pode repetí-lo 3 a 4 vezes por 1min e aumentar a carga para 2kg.
![Crucifixo: Utilize latas de 500g. Com as pernas flexionadas, apoiando todo pé no chão e a lombar relaxada, abra os braços lentamente. No início, você deve executá-lo 2 vezes por 40s. Depois você pode repetí-lo 3 a 4 vezes por 1min e aumentar a carga para 2kg. Foto: Rogério Lorenzoni/Terra](https://lh3.googleusercontent.com/blogger_img_proxy/AEn0k_tONIVBB8Hhoc18QKevWF-mYvIywhmksEE9mUGuU3q4lJ9TywGXT9jr9YHaHoD2Xd6P4VCc0I7adr-iJXzd_FZgPhkYRRl7V6xa9SkRyplf3PninKqGbVKMskl2Eh7IScePNz3Zqz5Yr6E4UVAD3O6mtczATANsxiho=s0-d)
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Tríceps testa: Você vai trabalhar o tríceps (maior músculo do braço). Utilizando cabo de vassoura, com os cotovelos em 90º, dobre levemente os braços e retorne à posição inicial, com descida controlada. Mantenha cotovelo e ombros na mesma linha. Com um cabo repita a série de 2 a 3 vezes por 30 a 60s.
![Tríceps testa: Você vai trabalhar o tríceps (maior músculo do braço). Utilizando cabo de vassoura, com os cotovelos em 90º, dobre levemente os braços e retorne à posição inicial, com descida controlada. Mantenha cotovelo e ombros na mesma linha. Com um cabo repita a série de 2 a 3 vezes por 30 a 60s. Foto: Rogério Lorenzoni/Terra](https://lh3.googleusercontent.com/blogger_img_proxy/AEn0k_uT-Fl6wGUJxsFvvf-B0oFDGdGAvvGanPXM-oHnp4JskqqFIPtS_ZmdS3uuWqJ98mS_3xx8PSqOp2xPuv1mHG5sRMEFGBFGZd7hxZAipxgz34goESvZARfrAKctgBwoKAnE_5i9Qjez2eMeG3A1Us4DJgbIAqCJSjg=s0-d)
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Tríceps francês: Segurando latas de 500g ou pacotes de um quilo de mantimentos, abrace o braço passando por trás da nuca, fazendo movimentos de subida e descida, dobrando bem na altura do cotovelo. Repita a série 2 a 3 vezes por 30 a 50 segundos.
![Tríceps francês: Segurando latas de 500g ou pacotes de um quilo de mantimentos, abrace o braço passando por trás da nuca, fazendo movimentos de subida e descida, dobrando bem na altura do cotovelo. Repita a série 2 a 3 vezes por 30 a 50 segundos. <a href=http://tv.terra.com.br/interna/0,6156,OI35590-EI980,00.html class=textolinkbold target=_blank> Veja a série em vídeo</a> Foto: Rogério Lorenzoni/Terra](https://lh3.googleusercontent.com/blogger_img_proxy/AEn0k_seWBJzbq76KdlwtDnWXp0EBer7XYrdrfTqmMQf81bu4EVeuqbXRncbsCJTGGakbCtXSoBN25aiyHv9xB0Lez2CPJ5rkC5B71IWvJcCBExa6Rvyp8dueF1vz8ZwonG9GPEvCw-fp4ff3anyaqeS446ELOcJC3b_whR1=s0-d)
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Rosca alternada: Neste exercício, você vai trabalhar os músculos do bíceps. Mantenha pernas afastadas, pés voltados para frente, coluna reta e cotovelo estendido. Comece flexionando o braço. Quando voltar, comece com o outro braço. Utilizando um quilo de mantimento em cada braço, repita alternadamente por 40 a 60s
![Rosca alternada: Neste exercício, você vai trabalhar os músculos do bíceps. Mantenha pernas afastadas, pés voltados para frente, coluna reta e cotovelo estendido. Comece flexionando o braço. Quando voltar, comece com o outro braço. Utilizando um quilo de mantimento em cada braço, repita alternadamente por 40 a 60s Foto: Rogério Lorenzoni/Terra](https://lh3.googleusercontent.com/blogger_img_proxy/AEn0k_s-CQtmAudUUTS4sVI003_XpiphUgpM4rqSo_4RFbWqBn_PXKwB6sERtLoZPEr6sUpsryEUPSIZ29nYrHsvzuRko7rTp2ROF45sdkS8MYi_kPjquh-LkMPurRDWI8aUy-mHMbP66ApbIP2L5x3aSeCT3SbG-BA6Mtc=s0-d)
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Desenvolvimento: A posição inicial é com os braços em 90º. Eleve os dois braços ao mesmo tempo. Este exercício trabalha a musculatura do ombro. Segurando latas pesando 500 gramas, repita o movimento por 30 a 60 segundos de 3 a 4 vezes.
![Desenvolvimento: A posição inicial é com os braços em 90º. Eleve os dois braços ao mesmo tempo. Este exercício trabalha a musculatura do ombro. Segurando latas pesando 500 gramas, repita o movimento por 30 a 60 segundos de 3 a 4 vezes. <a href=http://tv.terra.com.br/interna/0,6156,OI35579-EI980,00.html class=textolinkbold target=_blank> Veja a série em vídeo</a> Foto: Rogério Lorenzoni/Terra](https://lh3.googleusercontent.com/blogger_img_proxy/AEn0k_twakNWNIkdZ7WZ0o9b6Qx4KZczXHTq1YkFtH_U6Ai9BbNMHB2XpDLtwqusnPEPdRtA8Lf9XGEpX4ME6Bwubs9zdd55lMR4mjJBajGYyuRzsuRg-xWtj92hh28-u5CmoKz72Ki3hgJV4qgMVjU8QaJuEwkBksvMBhgU=s0-d)
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Rosca concentrada: Mais exercícios de flexão do cotovelo, mas dessa vez você vai trabalhar um braço de cada vez. Sentado, com a mão apoiada no joelho oposto e cotovelo apoiado na perna, faça movimentos de flexão com o cotovelo, indo e voltando. Use como carga um quilo de mantimento em cada braço e faça movimentos por 30 segundos, 2 vezes cada braço.
![Rosca concentrada: Mais exercícios de flexão do cotovelo, mas dessa vez você vai trabalhar um braço de cada vez. Sentado, com a mão apoiada no joelho oposto e cotovelo apoiado na perna, faça movimentos de flexão com o cotovelo, indo e voltando. Use como carga um quilo de mantimento em cada braço e faça movimentos por 30 segundos, 2 vezes cada braço. Foto: Rogério Lorenzoni/Terra](https://lh3.googleusercontent.com/blogger_img_proxy/AEn0k_sXDWhMjnAxArF-N-wPUpRkVwb2Q0U7KQg06e-w-yhuqFb9WT2NpeE1XibcfKbJffvLyt7fvjKvBi-DDGTvKrKWnndV4Js2n7yLhPiHPlyYEdtI35_hzHLKg_6B5TyGsUPBqig7GppCxauw6jKiQXlOj3inNFhyZ9DL=s0-d)
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Remada alta: Dessa vez seu instrumento de malhação vai ser um cabo de vassoura ou, se preferir, algo mais pesado. Eleve esse peso, bem rente ao corpo, fazendo a elevação do cotovelo. Mantenha o peso bem rente ao corpo. Repita a série de 30 a 60 segundos de 3 a 4 vezes. Você vai trabalhar os músculos do ombro, trapézio e costas
![Remada alta: Dessa vez seu instrumento de malhação vai ser um cabo de vassoura ou, se preferir, algo mais pesado. Eleve esse peso, bem rente ao corpo, fazendo a elevação do cotovelo. Mantenha o peso bem rente ao corpo. Repita a série de 30 a 60 segundos de 3 a 4 vezes. Você vai trabalhar os músculos do ombro, trapézio e costas. Foto: Rogério Lorenzoni/Terra](https://lh3.googleusercontent.com/blogger_img_proxy/AEn0k_tDcAt4SqEgWX1Xodzp41f_Sf4WicbPkDgETyXA7fNe6nAYJmAYlPlg1sCNBrWnsmjoMZsBAuH6hOYYaK148QHQ6idrVfAMTspWWO22B_lqc1VAIYtSwdJCv4iPQovMuBtPcBU98Vkai0MM-_VZuktk_DVoN9S5FnE=s0-d)
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Meio agachamento: Hora de trabalhar os membros inferiores. Agache lentamente, com o pé inteiro em contato com o solo. Para o calcanhar não soltar do chão, coloque o quadril para trás. Cuidado para manter as costas alinhadas (abdome contraído), as pernas paralelas e afastadas na largura dos ombros. Repita por 30 a 50s, de 3 a 4 vezes.
![Meio agachamento: Hora de trabalhar os membros inferiores. Agache lentamente, com o pé inteiro em contato com o solo. Para o calcanhar não soltar do chão, coloque o quadril para trás. Cuidado para manter as costas alinhadas (abdome contraído), as pernas paralelas e afastadas na largura dos ombros. Repita por 30 a 50s, de 3 a 4 vezes. Foto: Rogério Lorenzoni/Terra](https://lh3.googleusercontent.com/blogger_img_proxy/AEn0k_ufQN5rijf96BY1-CXQkcQ7Zxr6H4dXApVhbI6mZo9r-8lT0VyXrzWgrR_xc_EEU16ozLdFpcFFTxg89VV6O7ei8AVLheOGNOnu1uYMN3DdD2NjmdNoU6KvAQzN8itty_kRvDAGEnN-8dzWuz1tEH5Sgi9COdpAyIXQ=s0-d)
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Elevação frontal: Agora você vai voltar a utilizar os mantimentos. Eleve as cargas até a linha dos ombros. Esse exercício vai trabalhar os músculos da região anterior do ombro. Repita por 30 a 50 segundos, duas vezes.
![Elevação frontal: Agora você vai voltar a utilizar os mantimentos. Eleve as cargas até a linha dos ombros. Esse exercício vai trabalhar os músculos da região anterior do ombro. Repita por 30 a 50 segundos, duas vezes. <a href=http://tv.terra.com.br/interna/0,6156,OI35581-EI980,00.html class=textolinkbold target=_blank> Veja a série em vídeo</a> Foto: Rogério Lorenzoni/Terra](https://lh3.googleusercontent.com/blogger_img_proxy/AEn0k_sqHHAGTA2Z-4uhem1aMKRGp5b6Obq5Um9Wlsv-wLC-0GPWZyCH2IF3C2PhkyKGJQWESBFydvs8dkroJO_NppA1_ZR-6SnSGNONx0PJdDfZsyXd0OUZnLoVQSCZ3jyp5vGcl7ZVXcUq3-54ugaxZ-nAOjQCiZgs2xYq=s0-d)
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Remada unilateral: Agora você vai voltar usar latas como carga. Com a coluna ligeiramente inclinada, um dos joelhos flexionados à frente e outra perna estendida, você vai puxar o peso para cima evoltar à posição inicial. Repita por 30 a 50 segundos, 2 vezes cada braço. Você vai trabalhar os músculos das costas (grande dorsal).
![Remada unilateral: Agora você vai voltar usar latas como carga. Com a coluna ligeiramente inclinada, um dos joelhos flexionados à frente e outra perna estendida, você vai puxar o peso para cima evoltar à posição inicial. Repita por 30 a 50 segundos, 2 vezes cada braço. Você vai trabalhar os músculos das costas (grande dorsal). Foto: Rogério Lorenzoni/Terra](https://lh3.googleusercontent.com/blogger_img_proxy/AEn0k_tfpe7rjaJFGzjp5Zy3Ui_6Elz03RIGjCxXsBJFjPEyk-6VVJL4LuaDNe_mjRaXqVtFVXohlwgiSz1ASFtNZEB7ZVDb-x9oKqFjCJhTmgk9eJ0NcKpzLFfKo2FkO_kNqwmHHk3b1pj0HiD5KsbtRdr1-F3bVk0JE5xD=s0-d)
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Elevação lateral:
Utilizando as latas ou mantimentos, eleve os braços até a altura dos ombros e volte a posição inicial. Repita por 30 a 50 segundos, 2 vezes. Este exercício trabalha a região lateral dos músculos do ombro.
![Elevação lateral: Utilizando as latas ou mantimentos, eleve os braços até a altura dos ombros e volte a posição inicial. Repita por 30 a 50 segundos, 2 vezes. Este exercício trabalha a região lateral dos músculos do ombro. <a href=http://tv.terra.com.br/interna/0,6156,OI35582-EI980,00.html class=textolinkbold target=_blank> Veja a série em vídeo</a> Foto: Rogério Lorenzoni/Terra](https://lh3.googleusercontent.com/blogger_img_proxy/AEn0k_seEhhhO8hIj9FpeOcv7Leib01E4F3pEc32mKD3LmOiUTwFiXKZ6-lTnoJmEd9xveMj1Wqj-_Vn0bEUW9lV3X7XfNLzEFAGMkOeiOCKSYIy0yl05kHsKjEB-hrQ2Xrmt26v4d6mp57lOfM7iIYSNPrbu5bD3zWNAt4=s0-d)
![Avanço: Chegamos ao último exercício. Para trabalhar os músculos da coxa você vai realizar os movimentos por 5 a 10 vezes cada perna. Foto: Rogério Lorenzoni/Terra](https://lh3.googleusercontent.com/blogger_img_proxy/AEn0k_uIRewl58cQqRHOcKWAa21rXOv9Aw9rE6Q5SqTBgYeWus5WPspK1Llh7dukELi6xDjnPKESwy6kQpxsllSQI8aZE3UsMjqt87mu_25namZDaP2R6Vym5j2WOrXJ1awF8igVr9oVj9JcYFOLOcIPtglYe7H1eEZ9qnMb=s0-d)
olha que legal, você pode fazer esses 12 exercícios em casa,
e conseguir emagrecer, manter a forma etc...
Bjos!
Se você precisa realizar exercícios localizados e não tem condições de freqüentar uma academia, agora não existem desculpas para não fazê-los.
Em vez de halteres, barras e aparelhos, utilize materiais alternativos que você tem em casa como embalagens de arroz, feijão e açúcar, cabo de vassoura e latas para melhorar sua força muscular. O que não pode é deixar de exercitar seus músculos!
Para estar em plena forma física e com a saúde em dia, o treinamento de força deve ser executado para, dentre outras coisas, melhorar a postura e executar as tarefas do cotidiano com maior facilidade.
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Crucifixo: Utilize latas de 500g. Com as pernas flexionadas, apoiando todo pé no chão e a lombar relaxada, abra os braços lentamente. No início, você deve executá-lo 2 vezes por 40s. Depois você pode repetí-lo 3 a 4 vezes por 1min e aumentar a carga para 2kg.
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Tríceps testa: Você vai trabalhar o tríceps (maior músculo do braço). Utilizando cabo de vassoura, com os cotovelos em 90º, dobre levemente os braços e retorne à posição inicial, com descida controlada. Mantenha cotovelo e ombros na mesma linha. Com um cabo repita a série de 2 a 3 vezes por 30 a 60s.
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Tríceps francês: Segurando latas de 500g ou pacotes de um quilo de mantimentos, abrace o braço passando por trás da nuca, fazendo movimentos de subida e descida, dobrando bem na altura do cotovelo. Repita a série 2 a 3 vezes por 30 a 50 segundos.
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Rosca alternada: Neste exercício, você vai trabalhar os músculos do bíceps. Mantenha pernas afastadas, pés voltados para frente, coluna reta e cotovelo estendido. Comece flexionando o braço. Quando voltar, comece com o outro braço. Utilizando um quilo de mantimento em cada braço, repita alternadamente por 40 a 60s
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Desenvolvimento: A posição inicial é com os braços em 90º. Eleve os dois braços ao mesmo tempo. Este exercício trabalha a musculatura do ombro. Segurando latas pesando 500 gramas, repita o movimento por 30 a 60 segundos de 3 a 4 vezes.
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Rosca concentrada: Mais exercícios de flexão do cotovelo, mas dessa vez você vai trabalhar um braço de cada vez. Sentado, com a mão apoiada no joelho oposto e cotovelo apoiado na perna, faça movimentos de flexão com o cotovelo, indo e voltando. Use como carga um quilo de mantimento em cada braço e faça movimentos por 30 segundos, 2 vezes cada braço.
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Remada alta: Dessa vez seu instrumento de malhação vai ser um cabo de vassoura ou, se preferir, algo mais pesado. Eleve esse peso, bem rente ao corpo, fazendo a elevação do cotovelo. Mantenha o peso bem rente ao corpo. Repita a série de 30 a 60 segundos de 3 a 4 vezes. Você vai trabalhar os músculos do ombro, trapézio e costas
8 de 12
Meio agachamento: Hora de trabalhar os membros inferiores. Agache lentamente, com o pé inteiro em contato com o solo. Para o calcanhar não soltar do chão, coloque o quadril para trás. Cuidado para manter as costas alinhadas (abdome contraído), as pernas paralelas e afastadas na largura dos ombros. Repita por 30 a 50s, de 3 a 4 vezes.
9 de 12
Elevação frontal: Agora você vai voltar a utilizar os mantimentos. Eleve as cargas até a linha dos ombros. Esse exercício vai trabalhar os músculos da região anterior do ombro. Repita por 30 a 50 segundos, duas vezes.
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Remada unilateral: Agora você vai voltar usar latas como carga. Com a coluna ligeiramente inclinada, um dos joelhos flexionados à frente e outra perna estendida, você vai puxar o peso para cima evoltar à posição inicial. Repita por 30 a 50 segundos, 2 vezes cada braço. Você vai trabalhar os músculos das costas (grande dorsal).
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Elevação lateral:
Utilizando as latas ou mantimentos, eleve os braços até a altura dos ombros e volte a posição inicial. Repita por 30 a 50 segundos, 2 vezes. Este exercício trabalha a região lateral dos músculos do ombro.
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Avanço: Chegamos ao último exercício. Para trabalhar os músculos da coxa você vai realizar os movimentos por 5 a 10 vezes cada perna.
Fonte: Terra
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